5 idées de petit déjeuner pour bien commencer la journée

Le petit-déjeuner est souvent présenté comme un repas clé de la journée. Après plusieurs heures de jeûne pendant la nuit, le corps a besoin d’énergie pour se remettre en route et maintenir la concentration tout au long de la matinée.

Pourtant, la plupart du temps, nos petits-déjeuners sont très sucrés, ce qui provoquent un pic rapide de glycémie (taux de sucre dans le sang) puis une rechute dans la matinée, d’où les fringales (coups de faim), la baisse de concentration et la fatigue.

Intégrer des protéines dans notre petit-déjeuner devrait être systématique : les protéines favorisent l’éveil de l’organisme, nous rassasient plus longtemps, régulent la glycémie et donc nous évite les fringales de fin de matinée.

On trouve les protéines dans les aliments d’origine animale comme végétale : œufs, produits laitiers, viande, poisson, fruits à coque, graines, légumineuses.

Un petit déjeuner devrait être structuré de cette façon afin qu’il soit équilibré :

-          Une boisson : thé, café, chicorée, infusion, lait, ou même eau

-          Une source de protéines : yaourt, fromage blanc, fromage, lait, œuf, tranche de jambon…

-          Une source de « bons » glucides : pain ou céréales, mais pas n’importe lesquels. Pour le pain, idéalement complet avec une mie grise / noire (pains de seigle, pains nordiques) : plus riche en fibres, il rassasiera mieux que du pain blanc et sera meilleur pour la santé car il n’est pas raffiné et donc augmente beaucoup moins la glycémie. Autres alternatives de pains toujours meilleurs que le pain blanc : pain aux céréales, pain de campagne, pain sportif sont des alternatives. Si on préfère des céréales aux petit-déjeuner, on évite celles qui sont trop sucrées (types céréales pour enfants) et on opte pour un muesli sans sucre ajouté ou des flocons d’avoine.

-          Un fruit frais (ou peut être intégré sur les autres repas), pour les fibres et les vitamines

-          Une source de bonnes graisses (ou peuvent être intégrées dans les prochains repas) : fruits à coque (amandes, noix, noisettes) entiers ou sous forme de purée à tartiner, avocat, beurre cru de temps en temps

-          Bonus (en petite quantité) : confiture riche en fruits (>65%), miel, sirop d’agave ou d’érable pour sucrer, pépites de chocolat noir…

Pour les boissons, on limite les jus de fruits (même maison). En effet, on pense qu’un jus de fruits revient à consommer un fruit… En réalité quand on presse une orange par exemple, on retire ses fibres (les membranes qui séparent les quartiers d’orange) sauf que ce sont ces fibres qui ralentissent le passage du sucre dans le sang. En plus, en général, quand vous pressez des oranges, il vous faut au moins 2 oranges pour faire un verre, donc vous buvez le sucre de ces deux oranges, cela fait donc beaucoup de sucre absorbé…sans ses fibres. Résultat, en buvant un jus de fruits, votre glycémie augmente rapidement, ce qui augmente les fringales, le coup de mou dans la matinée, et éventuellement la prise de poids. Consommer un fruit dans son intégralité, c’est consommer ses fibres qui sont bonnes pour la santé, et le fait de mastiquer permet la satiété. Attention, ce n’est pas interdit, vous pouvez boire du jus de fruit occasionnellement pour le plaisir !

Si manger salé au petit déjeuner ne vous dérange pas, l’œuf est une très bonne option du fait de sa richesse en protéines de très bonne qualité, ses vitamines et minéraux.  Si vous n’êtes pas vraiment petit déjeuner salé, pas de panique ! Les recettes sucrées ci-dessous devraient vous tenter !

Certaines personnes n’ont pas faim à leur réveil, l’idée n’est ni de se forcer à manger ni de sauter ce repas. Je conseille à ces personnes de prévoir une collation plus tard dans la matinée (par exemple : un yaourt + poignée de fruits à coque, œuf dur + fruit frais, tartine avec de la purée d’amande + fruit secs…) et de quand même s’hydrater au réveil.

Voici 5 idées de petit-déjeuner sains en version sucrée et salée, pour bien commencer la journée :

1. Galette banane avoine chocolat

2. Porridge

3. Bol fromage blanc & muesli

4. Tartines avocat œuf

5. Toasts fromage frais & saumon fumé

1. Galette banane avoine chocolat

Quantités pour 1 personne

Temps de préparation : 2 min

Temps de cuisson : 3 min

Temps total : 5 min

Ustensiles :

-          Poêle

-          Petit saladier ou bol

-          Fourchette

-          Spatule

-          Balance de cuisine

-          Assiette + couverts

Ingrédients :

-          40g de flocons d’avoine nature

-          1 banane mûre

-          1 œuf

-          1 carré de chocolat noir ou 10g de pépites de chocolat noir

-          (Optionnel : arôme naturel de vanille)

Préparation :

Ecrasez une banane avec une fourchette dans un saladier pour avoir une purée lisse.

Ajoutez un œuf et fouettez avec la fourchette.

Rajoutez les flocons d’avoine et si vous le souhaitez un arôme naturel de vanille.

Mélangez bien puis ajoutez le chocolat noir cassé en petits morceaux (ou les pépites si vous avez), mélangez une nouvelle fois.

Disposez une petite poêle sur feu moyen, ajoutez si besoin un peu d’huile pour la cuisson (pas nécessaire si poêle anti-adhésive) et versez le mélange.

Faire cuire 1 à 2 min par face.

Savourez !

Accompagnez avec une boisson.

Note : cette recette est déjà équilibrée en elle-même, mais si vous avez plus d'appétit, vous pouvez tout à fait rajouter un produit laitier à côté (yaourt, fromage blanc).

2. Porridge

Quantités pour 1 personne

Temps de préparation : 3 min

Temps de cuisson : 7 à 10 min

Temps d’attente : 2 min

Temps total : 12 à 15 min

Ustensiles :

-          Casserole + couvercle

-          Cuillère en bois ou spatule

-          Balance de cuisine

-          Bol ou assiette creuse

Ingrédients :

-          40g de flocons d’avoine nature

-          250ml de lait demi-écrémé (ou boisson végétale)

-          10g de sucre / miel / sirop d’agave ou sirop d’érable

-         (Optionnel : 1 ou 2 carré(s) de chocolat noir)

Préparation :

Faites bouillir le lait à feu moyen.

Ajoutez les flocons d'avoine, puis remuez (avec une cuillère en bois ou une spatule) continuellement jusqu’à ébullition.

Une fois le mélange à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter environ 7 à 10 min en fonction de la consistance souhaitée, en remuant de temps en temps.

Si vous voulez réaliser un porridge au chocolat, c’est à cette étape qu’il faudra rajouter un ou deux carré(s) de chocolat noir.

Servez dans un bol ou une assiette creuse.

Attendez que le porridge refroidisse un peu, ajouter si vous le souhaitez de la déco : amandes effilées, quelques fruits rouges… et dégustez !

Accompagnez avec votre boisson et un fruit frais si + d’appétit.

 

3. Bol fromage blanc & muesli

Quantités pour 1 personne

Temps de préparation : 2 min

Ustensiles :

-          Bol

-          Cuillère

Ingrédients :

-          150 à 200g de fromage blanc à 3% de matière grasse (selon votre appétit)

-          (Optionnel : 1 cuillère à soupe de sucre/sirop d’agave ou d’érable/miel)

-          40 à 60g de muesli (selon votre appétit)

Préparation :

Mélanger le fromage blanc avec le sucrant si vous voulez en ajouter, sinon passez cette étape.

Ajouter le muesli.

Dégustez avec votre boisson habituelle, et si vous avez encore faim, vous pouvez ajouter un fruit frais en plus.

Pour le muesli :

-         soit vous le faites maison (recette ci-dessous)

-         soit vous en achetez au supermarché, et alors voici quelques conseils pour bien le choisir : de préférence sans sucre ajouté ou moins de 15g de sucre pour 100g de produit, avec une majorité de céréales complètes comme premier ingrédient (avoine par exemple), peu transformé : pour cela, tournez-vous plutôt vers des mueslis bio, évitez les mueslis « croustillants » ou « cruesli » qui sont très riches en sucres et transformés.

Recette de muesli maison :

Quantités pour un grand pot :

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 15 à 20 min

Temps total : 25 à 30 min

Ustensiles :

-          Grand saladier

-          Spatule ou maryse

-          Balance de cuisine

-          Plaque four

-          Papier cuisson

-          Four

Ingrédients :

-          250g de flocons d’avoine nature

-          70g de noix au choix (amandes, noix, noisettes, noix de pécan, noix du brésil…)

-          50g de graines au choix (graines de courge, mélange de graines pour pain…)

-          Facultatif : 70g de fruits secs coupés (abricots secs, raisins secs, cranberries…)

-          40g de sirop d’agave ou d’érable, ou de miel liquide

-          30g d’huile (olive, noisettes…)

-          Une pincée de sel

-          Une cuillère à café de cannelle en poudre

Préparation :

Préchauffez le four à 160°C.

Mélangez le sirop avec l’huile, puis ajoutez le sel et la cannelle en poudre.

Ajoutez tous les autres ingrédients secs : flocons d’avoine, noix concassées, graines, SAUF les fruits secs qui seront à ajouter après la cuisson (si vous en mettez).

Bien mélanger le tout avec une maryse ou avec des mains propres.

Disposez une feuille de papier cuisson sur une plaque allant au four, puis étalez le mélange sur la plaque.

Enfournez à 160°C pendant 15 à 20 min selon la croustillance et la couleur souhaitée.

A la sortie du four, laissez refroidir le muesli. Ajoutez les fruits secs coupés en morceaux.

Conservez dans une boite hermétique à température ambiante, dans un endroit sec, frais et à l’abri de la lumière, 2 à 3 semaines maximum.

Note : un pot de ce muesli tient environ 1 semaine pour 1 personne.

4. Tartine avocat œuf

Quantités pour 1 personne

Temps de préparation : 5 min

Temps de cuisson : 2 à 3 min

Temps total : 7 à 8 min

Ustensiles :

-          Fourchette

-          Petite poêle

-          Bol ou assiette creuse

-          Assiette

-          (Optionnel : grille-pain)

Ingrédients :

-          Tranches de pain complet / aux céréales / seigle… (nombres de tranches suivant votre faim)

-          ½ à 1 avocat (selon votre appétit)

-          1 à 2 œuf(s) (selon votre appétit)

-          Assaisonnement au choix : sel, poivre, épices, herbes aromatiques…

Préparation :

Réalisez un œuf au plat : déposez une petite poêle sur feu moyen, ajoutez un peu d’huile pour la cuisson (ou pas si vous avez une poêle anti adhésive). Cassez délicatement un ou deux œuf(s) et ajoutez sur la poêle. Laissez cuire 2 à 3 min.

Pendant ce temps-là, coupez l’avocat en deux, enlevez le noyau et la peau. Ecrasez la chair d’avocat dans un bol ou une assiette creuse à l’aide d’une fourchette, jusqu’à obtenir une texture plus ou moins crémeuse (selon vos goûts), assaisonnez si vous le souhaitez.

Disposez dans une assiette vos tranches de pain (grillées ou non selon vos goûts), ajoutez la purée d’avocat et l’œuf, puis assaisonnez.

Dégustez avec une boisson.

5. Toasts fromage frais & saumon fumé

Quantités pour 1 personne

Temps de préparation : 3 min

Ustensiles :

-          Assiette

-          Couteau à beurre

-          (Optionnel : grille-pain)

Ingrédients :

-          Tranches de pain complet / aux céréales / seigle… (nombres de tranches suivant votre faim)

-          Fromage frais nature ou aux herbes selon vos goûts

-          Tranches de saumon fumé

Préparation :

Optionnel : faites griller votre ou vos tranche(s) de pain.

Tartinez de fromage frais. Pour une tranche de pain, une portion individuelle de fromage frais suffit (25g), pour 2 tranches : 50g de fromage frais environ.

Recouvrez d’une tranche de saumon fumé par tartine.

Alternative au saumon fumé : vous pouvez utiliser du jambon également